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不负好时光

正确的跑步姿势

通过查找资料,找到两个比较靠谱的关于正确的跑步姿势的介绍,终于涨姿势了。

台湾许继胜老师观点

台湾许继胜老师于 1995 年,以 31 岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录,而是多年来,没有受过运动伤病的困扰。以很多人的经验、体会,推荐这套动作是适合大多数人的:

正确的跑步姿势

1、整体躯干:

身体放松站立,后脑勺、背部和腰挺直,微微向前倾,双眼平视前 10 公尺下方。注意,是前倾并非前弯 (腰),要利用惯性借力使力,有效率的运用能量前进,好比省油的车。

2、手臂:

拳头前摆上至胸线,后摆下至腰际;前摆幅度可略小,后摆可略大;摆动不可超过身体中心线,否则会造成跑步时身体晃动。平时可以弓箭步姿势做摆臂训练。

3、腿部:

身体前倾的同时,膝盖前提,然后腿向下摆,往后推蹬地面前进。此时脚若勾起,表胫前肌用力,徒然浪费力气。

4、脚部:

踝部蹬地,自然放松向前摆动,以全脚掌落地。若脚跟先触地,这样的角度会造成煞车,较为费力。

5、呼吸:

鼻子为主,嘴巴为辅,通常是 2 步吸 2 步吐,自然顺畅就好。

6、上坡跑:

前倾角度加大,缩减步幅,并利用手臂摆动加快步频。逆风跑诀窍相同。

7、下坡跑:

上身稍稍上扬,手臂摆动幅度缩小,否则速度会越来越快。顺风跑也遵照此法。

跑步的基本要求就是省力,重点在于正确、放松、自然、协调、顺畅。而这些要怎么做到呢?许教练说,练习就对了。他也曾为了调整过大的步幅,花费一年之久锻练,但没想到调得太小,又花了许久时间改正。因此告诉大家,努力练习绝对是进步的不二法门。

还有一个比较好的办法,就是拍出自己跑步的照片,这样大家在看自己跑步的照片时,可以从中观察「重心」、「手肘」、「视线」、「推蹬」和「着地」几点,来判断跑姿是否正确。

Ryan Hall 系列

1、跑步动作练习

http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html

2、跑步臀部基准

http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html

3、跑步头部基准

http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html

这三个视频中 Ryan Hall 所讲解的技术要领是:

  1. 身体向前,身体正直(不可前倾后倒)
  2. 脚自然落地,每一个动作都放松
  3. 手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅
  4. 臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)
  5. 头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏

总结

综上所述,对于普通通过慢跑锻炼身体的我们来讲,主要注意三点就好了:

  • 保持身体躯干正直,不要弯曲,身体稍前倾
  • 步伐轻松,膝盖前提,然后腿向下摆,往后推蹬地面前进。踝部蹬地,自然放松向前摆动,以全脚掌落地
  • 保持头部和躯干的稳定性

参考资料

知乎 正确的慢跑姿势是怎样的 http://www.zhihu.com/question/20693323

运动笔记 許績勝傳授 跑步基本技巧 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=78947add-e426-495d-b929-5fe3262b4d2b

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